10+ Rich flavonoid foods in telugu

Flavonoid foods, వాటి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన మొక్కల-ఉత్పన్న సమ్మేళనాల తరగతి, పరిశోధకులు మరియు ఆరోగ్య ఔత్సాహికుల దృష్టిని ఆకర్షించాయి. ఈ సమ్మేళనాలు విస్తృత శ్రేణి పండ్లు, కూరగాయలు మరియు టీ మరియు వైన్ వంటి పానీయాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఈ ఆహారాల రంగు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దోహదపడతాయి.

Flavonoid Foods అంటే ఏమిటి?

ఫ్లేవనాయిడ్లు దాదాపు అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపించే ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ (మొక్కల రసాయనాలు) యొక్క విభిన్న సమూహం. ఈ సమ్మేళనాలు మొక్క యొక్క రంగు, రుచి మరియు రక్షణ విధానాలకు దోహదపడతాయి, అయితే వాటి ప్రయోజనాలు మొక్కలకు మించి విస్తరించి ఉంటాయి. మానవులు ఫ్లేవనాయిడ్-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకున్నప్పుడు, ఈ సమ్మేళనాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఏజెంట్లు మరియు యాంటీకాన్సర్ సమ్మేళనాలుగా కూడా పనిచేస్తాయి.

ఫ్లేవనాయిడ్లు పాలీఫెనాల్స్ యొక్క విస్తృత వర్గానికి చెందినవి, ఇవి ఆరోగ్యాన్ని పెంచే లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఫ్లేవనాయిడ్ కుటుంబంలో, ఆరు ప్రాథమిక ఉపవర్గాలు గుర్తించబడ్డాయి, ఒక్కొక్కటి ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలు మరియు ఆహార వనరులతో ఉంటాయి. ఈ ఉపవర్గాలు:

ఫ్లేవనాల్స్: సాధారణంగా ఉల్లిపాయలు, కాలే లో కనిపిస్తాయి.
ఫ్లేవోన్స్: పార్స్లీ, థైమ్ మరియు సెలెరీలో ఉంటాయి.
ఫ్లావన్-3-ఓల్స్ (ఫ్లావనోల్స్): టీ, కోకో మరియు బెర్రీలలో లభిస్తుంది.
ఫ్లేవనోన్స్: ప్రధానంగా సిట్రస్ పండ్లలో లభిస్తుంది.
ఐసోఫ్లేవోన్స్: సోయాబీన్స్ మరియు ఇతర పప్పుధాన్యాలలో లభిస్తుంది.
ఆంథోసైనిన్లు: బెర్రీలు, ఎర్ర క్యాబేజీ మరియు బ్లాక్ బీన్స్‌లోని గొప్ప ఎరుపు, ఊదా మరియు నీలం రంగులకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

ఫ్లేవనోల్స్

ఫ్లేవనాయిడ్ల యొక్క అత్యంత అధ్యయనం చేయబడిన మరియు సమృద్ధిగా ఉన్న సమూహాలలో ఫ్లేవనాల్స్ ఒకటి. వారి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు కణాలను దెబ్బతీసే మరియు వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేసే ఫ్రీ రాడికల్స్, అణువులను తటస్తం చేయడంలో సహాయపడతాయి. క్వెర్సెటిన్ మరియు కెంప్ఫెరోల్ అనేది ఉల్లిపాయలు, కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆహారాలలో కనిపించే రెండు అత్యంత ప్రసిద్ధ ఫ్లేవానాల్స్.

క్వెర్సెటిన్ మంటతో పోరాడటానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే సామర్థ్యం కోసం విస్తృతంగా పరిశోధించబడింది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఎక్కువ మొత్తంలో క్వెర్సెటిన్ తీసుకునే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు. ఈ ఫ్లేవనాల్ యాంటిహిస్టామైన్ లక్షణాలను కూడా ప్రదర్శిస్తుంది, ఇది అలెర్జీ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో మరియు శరీరంలో మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫ్లేవోన్స్

ఫ్లేవోన్‌లు తక్కువ సాధారణమైనప్పటికీ సమానమైన శక్తివంతమైన ఫ్లేవనాయిడ్‌ల సమూహం. ఇవి ప్రధానంగా పార్స్లీ, థైమ్ మరియు సెలెరీ వంటి మూలికలలో కనిపిస్తాయి. ఈ సమూహంలో అపిజెనిన్ మరియు లుటియోలిన్ అనేవి ప్రాథమిక ఫ్లేవోన్‌లు, వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్‌లకు ప్రసిద్ధి.

ఇటీవలి అధ్యయనాలు ఏపిజెనిన్‌లో క్యాన్సర్‌ నిరోధక లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి. ఆన్‌కోటార్గెట్‌లో ప్రచురించబడిన పరిశోధన, అపిజెనిన్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌లలో, ముఖ్యంగా రొమ్ము క్యాన్సర్‌లో అపోప్టోసిస్ (కణాల మరణం)ను ప్రోత్సహిస్తుందని సూచిస్తుంది.

ఫ్లావన్-3-ఓల్స్ (ఫ్లావనోల్స్)

Flavan-3-ols, flavanols అని కూడా పిలుస్తారు, వాటి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాల కోసం విస్తృతంగా గుర్తించబడింది. అవి టీ, కోకో, యాపిల్స్ మరియు ద్రాక్షలో కనిపిస్తాయి. ముఖ్యంగా చెప్పుకోదగ్గ ఫ్లేవనోల్ కాటెచిన్, ఇది ముఖ్యంగా గ్రీన్ టీలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

గ్రీన్ టీ కాటెచిన్‌లు, ఎపిగాల్లోకాటెచిన్ గాలెట్ (EGCG)తో సహా, సైన్స్‌కు తెలిసిన అత్యంత శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో ఒకటి. గ్రీన్ టీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ముప్పు తగ్గుతుందని, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. కాటెచిన్స్ కొవ్వు జీవక్రియకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది, బరువును నిర్వహించడానికి లేదా తగ్గించుకోవాలని చూస్తున్న వారికి గ్రీన్ టీని ప్రముఖ పానీయంగా మారుస్తుంది.

ఫ్లావనోన్స్

ఫ్లేవనోన్లు ప్రధానంగా నారింజ, నిమ్మకాయలు, నిమ్మకాయలు మరియు ద్రాక్షపండ్లు వంటి సిట్రస్ పండ్లలో కనిపిస్తాయి. ఈ ఫ్లేవనాయిడ్లు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి హృదయ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి. హెస్పెరిడిన్, సిట్రస్ పండ్లలో కనిపించే కీలకమైన ఫ్లేవనోన్, రక్తపోటును తగ్గించడంలో, రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, సిట్రస్ ఫ్లేవనాయిడ్‌లను ఎక్కువ మొత్తంలో తీసుకునే వ్యక్తులు స్ట్రోక్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉంటారు. ఇది ఏదైనా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సిట్రస్ పండ్లను ముఖ్యమైన భాగంగా చేస్తుంది.

ఐసోఫ్లేవోన్స్

ఐసోఫ్లేవోన్‌లు ఫ్లేవనాయిడ్‌ల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఉప సమూహం, ఎందుకంటే అవి ఫైటోఈస్ట్రోజెనిక్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ ప్రభావాలను అనుకరించగలవు. సోయాబీన్స్ మరియు టోఫు మరియు టేంపే వంటి సోయా-ఆధారిత ఉత్పత్తులలో ఐసోఫ్లేవోన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ప్రత్యేకంగా జెనిస్టీన్ మరియు డైడ్జిన్.

రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలకు ఐసోఫ్లేవోన్‌లు ప్రత్యేకించి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఎముకల సాంద్రతకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షించగలవు. అదనంగా, సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఆంథోసైనిన్స్

బెర్రీలు, ద్రాక్ష మరియు ఎరుపు క్యాబేజీ వంటి పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ప్రకాశవంతమైన ఎరుపు, నీలం మరియు ఊదా రంగులకు కారణమైన వర్ణద్రవ్యం ఆంథోసైనిన్లు. ఈ ఫ్లేవనాయిడ్లు కొన్ని బలమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపు నుండి కణాలను రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.

ఆంథోసైనిన్‌లు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీస్ వంటి ఆంథోసైనిన్ అధికంగా ఉండే బెర్రీలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

why Flavonoid foods are important?

ఫ్లేవనాయిడ్లు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగాలుగా చేస్తాయి. ఈ సమ్మేళనాలు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి శరీరాన్ని రక్షించడానికి, మంటను తగ్గించడానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి ఇతర పోషకాలతో సినర్జిస్టిక్‌గా పనిచేస్తాయి. ఫ్లేవనాయిడ్లు చాలా ముఖ్యమైనవి కావడానికి కొన్ని ముఖ్య కారణాలు:

యాంటీ ఆక్సిడెంట్ పవర్

శరీరం లో యాంటీఆక్సిడెంట్ల మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ మధ్య అసమతుల్యత ఉన్నప్పుడు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. ఫ్రీ రాడికల్స్ అస్థిర అణువులు, ఇవి కణాలు, ప్రొటీన్లు మరియు DNAలకు హాని కలిగించవచ్చు, ఇది అకాల వృద్ధాప్యం మరియు వివిధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. ఫ్లేవనాయిడ్స్, వాటి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలతో, ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్థీకరిస్తాయి మరియు ఈ నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా, ఫ్లేవనాయిడ్లు గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి వంటి న్యూరోడెజెనరేటివ్ పరిస్థితుల వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

శోథ నిరోధక ప్రభావాలు

కీళ్లనొప్పులు, గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహంతో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దీర్ఘకాలిక మంట ప్రధాన డ్రైవర్. ఫ్లేవనాయిడ్లు సైటోకిన్స్ మరియు ప్రోస్టాగ్లాండిన్స్ వంటి ఇన్ఫ్లమేటరీ సమ్మేళనాల ఉత్పత్తిని నిరోధించడం ద్వారా వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఫ్లేవనాయిడ్స్ యొక్క యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలు ఆటో ఇమ్యూన్ డిజార్డర్స్ మరియు దీర్ఘకాలిక ఇన్ఫ్లమేటరీ పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకించి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

హృదయనాళ ఆరోగ్యం

అనేక అధ్యయనాలు గుండె ఆరోగ్యంపై ఫ్లేవనాయిడ్స్ యొక్క సానుకూల ప్రభావాలను ప్రదర్శించాయి. ఈ సమ్మేళనాలు ఎండోథెలియల్ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది రక్త నాళాల లోపలి పొర యొక్క ఆరోగ్యాన్ని సూచిస్తుంది. ఎండోథెలియల్ పనితీరును మెరుగుపరచడం ద్వారా, ఫ్లేవనాయిడ్లు ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

అంతేకాకుండా, ఫ్లేవనాయిడ్లు LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది హృదయ ఆరోగ్యానికి మరింత మద్దతునిస్తుంది. బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పెద్ద అధ్యయనం ప్రకారం, అధిక ఫ్లేవనాయిడ్ తీసుకోవడం ఉన్న వ్యక్తులు కొరోనరీ ఆర్టరీ వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తక్కువగా కలిగి ఉంటారు.

క్యాన్సర్ నివారణ

క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదల మరియు వ్యాప్తిని నిరోధించే సామర్థ్యం కారణంగా ఫ్లేవనాయిడ్‌లు క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయని తేలింది. క్యాన్సర్ కణాలలో అపోప్టోసిస్ (ప్రోగ్రామ్డ్ సెల్ డెత్)ను ప్రోత్సహించడం మరియు యాంజియోజెనిసిస్ (కణితులను పోషించే కొత్త రక్త నాళాలు ఏర్పడటం) నిరోధించడం ద్వారా వారు దీనిని సాధిస్తారు.

రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వంటి హార్మోన్-సంబంధిత క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఐసోఫ్లేవోన్‌లు వాటి పాత్ర కోసం ప్రత్యేకంగా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ఆసియాలోని కొన్ని ప్రాంతాల వంటి అధిక సోయా వినియోగం ఉన్న జనాభాలో, ఐసోఫ్లేవోన్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఈ క్యాన్సర్‌ల రేటు తక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు

వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధుల నుండి మెదడును రక్షించడంలో ఫ్లేవనాయిడ్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మంట మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా, ఫ్లేవనాయిడ్లు మెదడు పనితీరును సంరక్షించడానికి మరియు జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసం మరియు శ్రద్ధను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

ఫ్రాంటియర్స్ ఇన్ ఏజింగ్ న్యూరోసైన్స్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో ఫ్లేవనాయిడ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునే వృద్ధులు తక్కువ ఫ్లేవనాయిడ్ తీసుకోవడం ఉన్న వారితో పోలిస్తే మెరుగైన అభిజ్ఞా పనితీరును కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు. అదనంగా, బెర్రీలలో కనిపించే ఆంథోసైనిన్లు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు అల్జీమర్స్ వ్యాధి నుండి కాపాడతాయి.

బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్

ముఖ్యంగా బెర్రీలు మరియు సిట్రస్ పండ్లలో ఉండే ఫ్లేవనాయిడ్లు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని తేలింది. ఇది టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తుల కి లేదా డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నవారికి ఉపయోగకరం గా ఉంటుంది. డయాబెటీస్ కేర్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, ఫ్లేవనాయిడ్‌లు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మెరుగైందని మరియు టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని కనుగొన్నారు.

Rich Flavonoid Foods

బెర్రీలు

బెర్రీలు ఫ్లేవనాయిడ్స్, ముఖ్యంగా ఆంథోసైనిన్‌ల యొక్క అత్యంత సంపన్నమైన వనరులలో ఒకటి. మీరు బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, కోరిందకాయలు లేదా బ్లాక్‌బెర్రీలను ఇష్టపడుతున్నా, ఈ రంగురంగుల పండ్లు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి వాపును తగ్గించడంలో, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుకు తోడ్పడతాయి.

యాపిల్స్

యాపిల్స్ డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం మాత్రమే కాకుండా క్వెర్సెటిన్ వంటి ఫ్లేవానాల్స్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. రోజుకు ఒక యాపిల్ తినడం వల్ల మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం, ఆపిల్‌లను వాటి చర్మంతో తినండి, ఎందుకంటే ఫ్లేవనాయిడ్‌ల అత్యధిక సాంద్రత ఇక్కడే ఉంటుంది.

ఉల్లిపాయలు

ఉల్లిపాయలు, ముఖ్యంగా ఎరుపు మరియు పసుపు రకాలు, క్వెర్సెటిన్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన ఫ్లేవనాల్. క్వెర్సెటిన్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు యాంటీకాన్సర్ ప్రభావాలను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ విలువైన ఫ్లేవనాయిడ్‌ను మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి సలాడ్‌లు, సూప్‌లు మరియు స్టైర్-ఫ్రైస్‌లకు ఉల్లిపాయలను జోడించండి.

డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్, ముఖ్యంగా అధిక కోకో కంటెంట్ (70% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) కలిగిన రకాలు, ఫ్లేవాన్-3-ఓల్స్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ప్రతిరోజూ ఒక చిన్న ముక్క డార్క్ చాక్లెట్‌ని ఆస్వాదించడం వల్ల రుచికరమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన ఫ్లేవనాయిడ్‌లు లభిస్తాయి.

గ్రీన్ టీ

గ్రీన్ టీ అనేది కాటెచిన్‌ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం, మెరుగైన మెదడు పనితీరు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అనుసంధానించబడిన శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు. రోజుకు రెండు నుండి మూడు కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం ఈ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ఫ్లేవనాయిడ్‌లను మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడానికి సులభమైన మార్గం.

రెడ్ గ్రేప్స్ మరియు వైన్

రెడ్ ద్రాక్ష మరియు రెడ్ వైన్‌లో ఆంథోసైనిన్స్ మరియు రెస్వెరాట్రాల్ వంటి ఫ్లేవనాయిడ్స్ ఉంటాయి. రెస్వెరాట్రాల్ ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది మంటను తగ్గించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించడానికి చూపబడింది. అయినప్పటికీ, వైన్‌ను మితంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అధిక ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తిరస్కరించవచ్చు.

కాలే మరియు ఇతర ఆకు కూరలు

కాలే, బచ్చలికూర మరియు ఇతర ఆకుకూరలు ఫ్లేవనాయిడ్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా కెంప్‌ఫెరోల్ వంటి ఫ్లేవనాల్స్. ఈ ఆకుకూరలు విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, వాటిని పోషక శక్తిగా మారుస్తాయి. మీ ఆహారంలో ఆకు కూరలను చేర్చుకోవడం వల్ల మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.

సోయా ఉత్పత్తులు

సోయాబీన్స్, టోఫు మరియు టెంపేలో ఐసోఫ్లేవోన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ లాంటి ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడతాయి, హార్మోన్ సంబంధిత క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. సోయా ఉత్పత్తులు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, వాటిని శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు గొప్ప ఎంపికగా మారుస్తుంది.

సిట్రస్ పండ్లు

నారింజ, నిమ్మకాయలు మరియు ద్రాక్షపండ్లు వంటి సిట్రస్ పండ్లలో ఫ్లేవనోన్లు, ముఖ్యంగా హెస్పెరిడిన్ ఉంటాయి. ఈ ఫ్లేవనాయిడ్లు బలమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షించగలవు. ఒక గ్లాసు తాజా నారింజ రసంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి లేదా ఫ్లేవనాయిడ్ బూస్ట్ కోసం మీ నీటిలో నిమ్మకాయను జోడించండి.

పార్స్లీ మరియు సెలెరీ

పార్స్లీ మరియు సెలెరీలో అపిజెనిన్ వంటి ఫ్లేవోన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీకాన్సర్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ మూలికలు సలాడ్‌ల నుండి సూప్‌లు మరియు స్టూల వరకు వివిధ రకాల వంటకాలకు రుచి మరియు పోషకాలను జోడించడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

ఫ్లేవనాయిడ్స్ పై పరిశోధన

ఫ్లేవనాయిడ్స్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అన్వేషించడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి మరియు ఫలితాలు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన వివిధ అంశాలపై స్థిరంగా సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతాయి:

జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక పెద్ద మెటా-విశ్లేషణలో అత్యధిక మొత్తంలో ఫ్లేవనాయిడ్‌లను వినియోగించే వ్యక్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించారని కనుగొన్నారు.
అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురితమైన పరిశోధనలో ఆంథోసైనిన్‌లు, ముఖ్యంగా బెర్రీలలో ఉండేవి, రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
గ్రీన్ టీ కాటెచిన్స్‌పై జరిపిన అధ్యయనాలు క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కొన్ని క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షించవచ్చు.

ఫ్లేవనాయిడ్ తీసుకోవడానికి చిట్కాలు

వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
అనేక రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం వలన మీరు ఫ్లేవనాయిడ్ల యొక్క విభిన్న శ్రేణిని తినేటట్లు చేస్తుంది. మీ భోజనంలో బెర్రీలు, సిట్రస్ పండ్లు, ఆకు కూరలు మరియు రంగురంగుల కూరగాయలను చేర్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ఫ్లేవనాయిడ్-రిచ్ ఎంపికల కోసం చక్కెర స్నాక్స్ మార్చుకోండి
చిప్స్ లేదా స్వీట్‌ల కోసం కాకుండా, కొన్ని బెర్రీలు, యాపిల్ లేదా డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క వంటి ఫ్లేవనాయిడ్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని ఎంచుకోండి.

గ్రీన్ టీ లేదా కోకో ఆధారిత పానీయాలు త్రాగాలి
చక్కెర సోడాలు మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌ను గ్రీన్ టీ లేదా తియ్యని కోకో వంటి ఫ్లేవనాయిడ్-రిచ్ పానీయాలతో భర్తీ చేయండి.

తాజా మూలికలను వంటలో చేర్చండి
మీ వంటలలో తాజా పార్స్లీ, కొత్తిమీర, థైమ్ మరియు సెలెరీని జోడించడం వల్ల రుచిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీరు ఫ్లేవనాయిడ్స్ తీసుకోవడం కూడా పెరుగుతుంది.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలను ప్రయత్నించండి
ఐసోఫ్లేవోన్‌లు అధికంగా ఉండే టోఫు లేదా టేంపే వంటి సోయా ఉత్పత్తులతో మీ జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్‌లో కొన్నింటిని భర్తీ చేయండి.

ముగింపు

ఫ్లేవనాయిడ్‌లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కీలకమైన భాగం, గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే అనేక రకాల ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి, మంటను తగ్గిస్తాయి, మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షించబడతాయి. మీ రోజువారీ భోజనంలో మరింత ఫ్లేవనాయిడ్-రిచ్ ఫుడ్‌లను చేర్చడం ద్వారా, మీరు ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోవచ్చు. అది ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ, ఒక గిన్నె బెర్రీలు లేదా కొన్ని ఆకు కూరల ద్వారా అయినా, మీ ఆహారంలో ఈ సహజ సమ్మేళనాలను జోడించడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన జీవితాన్ని పొందవచ్చు.