Best 10+ Magnesium Rich Foods in Telugu

మెగ్నీషియం మానవ శరీరంలోని అనేక విధులకు కీలకమైన ముఖ్యమైన ఖనిజం. శక్తి ఉత్పత్తి, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, కండరాల సంకోచం మరియు నరాల పనితీరుతో సహా 300 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును నిర్వహించడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి తగినంత Magnesium పొందడం చాలా అవసరం. మెగ్నీషియం లోపం కండరాల తిమ్మిరి, అలసట మరియు మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలతో సహా అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

ఈ వ్యాసం మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది. మేము మెగ్నీషియం యొక్క సహజ ఆహార వనరులు, సిఫార్సు చేసిన ఆహార అలవెన్సులు మరియు లోపం మరియు అధికంగా తీసుకోవడం రెండింటి యొక్క పరిణామాలను అన్వేషిస్తాము. మెగ్నీషియం స్థాయిలను పెంచడంలో మరియు మీరు మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడే ఆహారాలను చూద్దాం.

ఆహారంలో మెగ్నీషియం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మెగ్నీషియం అనేక శారీరక విధుల్లో పాలుపంచుకునే ఖనిజం. మెగ్నీషియం ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది అనేదానికి ఇక్కడ ఒక సమీప వీక్షణ ఉంది:

శక్తి ఉత్పత్తి: మెగ్నీషియం శరీరం యొక్క ప్రాధమిక శక్తి వనరు అయిన అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్ (ATP)లో కీలక భాగం కావడం ద్వారా ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

కండరాలు మరియు నరాల పనితీరు: గుండె లయల నియంత్రణతో సహా నరాల ప్రేరణలు మరియు కండరాల సంకోచం ప్రసారంలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఎముకల ఆరోగ్యం: మెగ్నీషియం ఎముకల నిర్మాణ అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. శరీరంలోని మెగ్నీషియంలో దాదాపు 60% ఎముకల్లోనే నిల్వ ఉంటుంది.

బ్లడ్ షుగర్ కంట్రోల్: మెగ్నీషియం కార్బోహైడ్రేట్ మెటబాలిజం మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీకి కీలకం, టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

బ్లడ్ ప్రెజర్ రెగ్యులేషన్: ఇది రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని చూపబడింది, ఇది హృదయ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ: మెగ్నీషియం కండరాల నిర్మాణానికి మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన ప్రోటీన్ల సంశ్లేషణలో సహాయపడుతుంది.

మానసిక ఆరోగ్యం: ఇది మెరుగైన మానసిక ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉంది, తక్కువ స్థాయిలు తరచుగా ఆందోళన, నిరాశ మరియు మానసిక కల్లోలంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

ఈ క్లిష్టమైన ప్రాంతాల్లో మెగ్నీషియం పాత్రను దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఆహారం ద్వారా తగినంత తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, అనేక ఆహారాలలో సహజంగా మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది.

Magnesium Rich Foods in Telugu

ఆకు కూరలు

ఆకు కూరలు మెగ్నీషియం యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో కొన్ని, వాటిని ఏదైనా సమతుల్య ఆహారంలో కీలకమైన అదనంగా చేస్తాయి. బచ్చలికూర, స్విస్ చార్డ్, కాలే మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ కొన్ని ఉత్తమ ఉదాహరణలు.

బచ్చలికూర: ఒక కప్పు వండిన బచ్చలికూరలో 157 mg మెగ్నీషియం లేదా సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI)లో 39% ఉంటుంది.

స్విస్ చార్డ్: మరొక పవర్‌హౌస్, ఒక కప్పు 150 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది.

కాలే: కాలేలో బచ్చలికూర మరియు చార్డ్ కంటే కొంచెం తక్కువ మెగ్నీషియం ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ ఒక కప్పుకు 30 mgతో గొప్ప మూలం.

ఈ ఆకుకూరలను సలాడ్‌లు, స్మూతీస్ లేదా వండిన భోజనంలో చేర్చడం వల్ల మీ రోజువారీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం సులభంగా పెరుగుతుంది.

గింజలు మరియు విత్తనాలు

గింజలు మెగ్నీషియం యొక్క కాంపాక్ట్ మూలాలు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ కూడా వీటిలో ఎక్కువగా ఉంటాయి.

బాదం: బాదం ఔన్స్‌కు దాదాపు 80 mg మెగ్నీషియం (సుమారు 23 బాదం) అందిస్తుంది.

జీడిపప్పు: ఒక ఔన్స్ జీడిపప్పులో 74 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

గుమ్మడికాయ గింజలు: ఇవి మెగ్నీషియం యొక్క ధనిక వనరులలో ఒకటి, ఔన్సుకు 168 మి.గ్రా.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు: మరొక అద్భుతమైన మూలం, ఔన్సుకు 91 mg అందిస్తుంది.

చియా విత్తనాలు: ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు 24 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తాయి, ఇది పెరుగు లేదా స్మూతీస్‌కు సులభంగా అదనంగా ఉంటుంది.

గింజలు మరియు గింజలను పచ్చిగా లేదా కాల్చి తినవచ్చు, సలాడ్‌లు, పెరుగుకు జోడించవచ్చు లేదా అనేక వంటకాలకు కరకరలాడే టాపింగ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

చిక్కుళ్ళు

బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు మెగ్నీషియంతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక ఆహారాలలో ప్రధానమైన ఆహారం. అవి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌లో కూడా అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలకు అనువైనవి.

కాయధాన్యాలు: ఒక కప్పు వండిన పప్పులో దాదాపు 71 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

చిక్‌పీస్: చిక్‌పీస్ వండినప్పుడు కప్పుకు 80 మి.గ్రా.

చిక్కుళ్ళు సూప్‌లు, కూరలు, సలాడ్‌లు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వంటకాలకు బేస్‌గా చేర్చబడతాయి.

తృణధాన్యాలు

తృణధాన్యాలు మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, ఎందుకంటే అవి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఊక మరియు సూక్ష్మక్రిమి పొరలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి తరచుగా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలలో తీసివేయబడతాయి.

క్వినోవా: ఒక కప్పు వండిన క్వినోవా 118 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది.

బ్రౌన్ రైస్: బ్రౌన్ రైస్ వండినప్పుడు కప్పుకు 86 మి.గ్రా.

ఓట్స్: ఒక కప్పు వండిన ఓట్ మీల్‌లో 57 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

బార్లీ: బార్లీ మరొక మెగ్నీషియం-రిచ్ ధాన్యం, ఒక కప్పుకు 133 mg.

తృణధాన్యాలు సలాడ్‌లలో, సైడ్ డిష్‌లుగా లేదా హృదయపూర్వక అల్పాహారంలో భాగంగా ఉపయోగించవచ్చు.

చేప

గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో పాటు, కొన్ని రకాల చేపలు కూడా మెగ్నీషియం యొక్క గొప్ప వనరులు.

మాకేరెల్: మాకేరెల్‌లో 100 గ్రాములకు 82 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

సాల్మన్: సాల్మన్ 100 గ్రాములకు 53 mg మెగ్నీషియం అందిస్తుంది.

హాలిబట్: హాలిబట్ 100 గ్రాములకు 107 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది.

రుచికరమైన, పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనం కోసం చేపలను కాల్చవచ్చు, కాల్చవచ్చు లేదా సలాడ్‌లకు జోడించవచ్చు.

అవోకాడోస్

అవోకాడోలు మెగ్నీషియంతో సహా అనేక రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న పోషక-దట్టమైన పండు. ఒక మీడియం అవోకాడో 58 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది.

అవోకాడోలను టోస్ట్‌లో, సలాడ్‌లలో తినవచ్చు లేదా స్మూతీస్ మరియు డిప్‌లలో కలపవచ్చు.

డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్ మెగ్నీషియం యొక్క రుచికరమైన మూలం, అయితే ఉత్తమ పోషక ప్రయోజనాల కోసం కనీసం 70% కోకో కంటెంట్ ఉన్న రకాలను ఎంచుకోండి.

ఒక ఔన్స్ డార్క్ చాక్లెట్ లో దాదాపు 64 మిల్లీ గ్రాముల మెగ్నీషియం ఉంటుంది.
డార్క్ చాక్లెట్‌ను అప్పుడప్పుడు ట్రీట్‌గా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్ కోసం పెరుగు, వోట్‌మీల్ లేదా పండ్లలో జోడించవచ్చు.

టోఫు

సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన టోఫు, మెగ్నీషియం యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం, ముఖ్యంగా శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు. 100 గ్రాముల టోఫులో 53 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

టోఫును వేయించి, కాల్చవచ్చు లేదా సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లకు జోడించవచ్చు.

అరటి

అరటిపండ్లు సాధారణంగా అధిక పొటాషియం కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందాయి, అయితే అవి మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మొత్తాన్ని కూడా అందిస్తాయి.

వారు సొంతంగా గొప్ప చిరుతిండిని తయారు చేస్తారు లేదా స్మూతీస్ మరియు వోట్మీల్‌కు జోడించవచ్చు.

అంజీర్

ఎండిన అత్తి పండ్లను మీ మెగ్నీషియం తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక రుచికరమైన, సహజమైన మార్గం. కేవలం అరకప్పు ఎండిన అత్తి పండ్లలో దాదాపు 50 mg మెగ్నీషియం లభిస్తుంది.

అత్తి పండ్లను చిరుతిండిగా తినవచ్చు, సలాడ్‌లకు జోడించవచ్చు లేదా పెరుగు లేదా వోట్‌మీల్‌కు టాపింగ్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

పాల ఉత్పత్తులు

పెరుగు మరియు పాలు వంటి కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు నిరాడంబరమైన మెగ్నీషియంను కలిగి ఉంటాయి.

పెరుగు: ఒక కప్పు పెరుగులో దాదాపు 47 mg మెగ్నీషియం ఉంటుంది.

పాలు: ఒక కప్పు పాలు సుమారు 24 mg మెగ్నీషియంను అందిస్తుంది.

రోజువారీ భోజనంలో, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ల నుండి డెజర్ట్‌ల వరకు పాల ఉత్పత్తులను సులభంగా చేర్చవచ్చు.

Magnesium Rich Foods Health Benefits in Telugu

1. ఎముక ఆరోగ్యానికి మద్దతు
   మెగ్నీషియం ఎముకలలో నిల్వ చేయబడుతుంది కాబట్టి, తగినంత తీసుకోవడం ఎముక సాంద్రతకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆకు కూరలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ఆహారాలు ఎముకల దృఢత్వానికి దోహదం చేస్తాయి.
2. గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం
   మెగ్నీషియం గుండె లయలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రక్త నాళాలను సడలిస్తుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. చేపలు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
3. మధుమేహం నిర్వహణ
   మెగ్నీషియం రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నవారికి లేదా ప్రమాదంలో ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు అవకాడోలు వంటి ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను బాగా నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
4. మైగ్రేన్ అటాక్స్ తగ్గించడం
   మెగ్నీషియం లోపం మైగ్రేన్‌లతో ముడిపడి ఉంది. డార్క్ చాక్లెట్, చేపలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటి మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినడం వల్ల మైగ్రేన్‌ల తీవ్రతను నివారించవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
5. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం
   మెగ్నీషియం నాడీ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. గింజలు, గింజలు, ఆకు కూరలు వంటి ఆహారాలు మానసిక ఉల్లాసానికి తోడ్పడతాయి.

మెగ్నీషియం లోపం మరియు దాని పరిణామాలు

కండరాల తిమ్మిరి: మెగ్నీషియం కండరాల పనితీరుకు కీలకం, మరియు లోపం కండరాల తిమ్మిరి, దుస్సంకోచాలు లేదా బలహీనతకు దారితీస్తుంది.

అలసట మరియు బలహీనత: తగినంత మెగ్నీషియం లేకుండా, శరీరం యొక్క శక్తి ఉత్పత్తి దెబ్బతినవచ్చు, ఇది అలసటకు దారితీస్తుంది.

బోలు ఎముకల వ్యాధి: తక్కువ మెగ్నీషియం స్థాయిలు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి, తద్వారా ఎముకలు పగుళ్లకు గురయ్యే అవకాశం ఉంది.

మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు: మెగ్నీషియం లోపం ఆందోళన, నిరాశ మరియు చిరాకుతో ముడిపడి ఉంది.

క్రమరహిత హృదయ స్పందన: తీవ్రమైన మెగ్నీషియం లోపం సక్రమంగా గుండె లయలకు కారణమవుతుంది, ఇది గుండె జబ్బులకు దారితీయవచ్చు.

మెగ్నీషియం లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులలో జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఆల్కహాల్ డిపెండెన్స్ మరియు వృద్ధులు ఉన్నారు.

ముగింపు

ఆహారం ద్వారా మెగ్నీషియం యొక్క తగినంత తీసుకోవడం నిర్ధారించడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కీలకమైనది. మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆకు కూరలు, గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు, చేపలు మరియు అవకాడోలను మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ శరీర అవసరాలను సులభంగా తీర్చుకోవచ్చు.