Zink అనేది మానవ ఆరోగ్యం యొక్క అనేక అంశాలలో కీలక పాత్ర పోషించే ముఖ్యమైన ట్రేస్ మినరల్. ఇది రోగనిరోధక పనితీరు, గాయం నయం మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ నుండి DNA సంశ్లేషణ మరియు కణ విభజన వరకు శరీరంలోని 300 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమాటిక్ ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది. గర్భధారణ, బాల్యంలో మరియు బాల్యంలో సరైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి జింక్ చాలా ముఖ్యమైనది. అదనంగా, ఇది రుచి మరియు వాసన యొక్క ఇంద్రియాలకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఇది మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం కీలక పోషకంగా చేస్తుంది.
దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, జింక్ లోపం అనేది ప్రపంచ సమస్య, ముఖ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో, మరియు ఇది బలహీనమైన రోగనిరోధక పనితీరు, నెమ్మదిగా గాయం నయం, జుట్టు రాలడం మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతలతో సహా వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మానవ శరీరం జింక్‌ను నిల్వ చేయదు, అంటే ఇది ఆహార వనరులు లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా క్రమం తప్పకుండా పొందాలి.
Table of Contents
ఈ సమగ్ర గైడ్‌లో, జింక్‌తో కూడిన వివిధ ఆహార వనరులు, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలో మేము విశ్లేషిస్తాము. అదనంగా, మేము జింక్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, లోపం వల్ల కలిగే నష్టాలు మరియు జింక్ శోషణను ప్రభావితం చేసే కారకాలను పరిశీలిస్తాము.
Why Zink is Important?
నిర్దిష్ట జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు, మానవ ఆరోగ్యానికి జింక్ ఎందుకు అంత కీలకమైన పోషకం అని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.
రోగనిరోధక ఫంక్షన్
బలమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో జింక్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది రోగనిరోధక కణాల ఉత్పత్తి మరియు పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా బాక్టీరియా మరియు వైరస్‌లను ఆక్రమించకుండా పోరాడటానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది. జింక్ లోపం బలహీనమైన రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనకు దారి తీస్తుంది, సాధారణ జలుబు, న్యుమోనియా మరియు మరింత తీవ్రమైన శ్వాసకోశ పరిస్థితులు వంటి ఇన్‌ఫెక్షన్‌లకు వ్యక్తులు ఎక్కువ అవకాశం కలిగి ఉంటారు.
DNA సంశ్లేషణ మరియు కణాల పెరుగుదల
DNA సంశ్లేషణ మరియు కణ విభజనకు జింక్ అవసరం. గర్భధారణ, బాల్యంలో మరియు కౌమారదశలో పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఇది చాలా ముఖ్యం. కణజాల మరమ్మత్తు కోసం తగినంత జింక్ స్థాయిలు అవసరం, ఇది గాయం నయం చేయడానికి ముఖ్యమైన పోషకంగా మారుతుంది.
రుచి మరియు వాసనకు మద్దతు ఇస్తుంది
రుచి మరియు వాసన గ్రాహకాల యొక్క సరైన పనితీరుకు జింక్ అవసరం. జింక్‌లో లోపం ఈ ఇంద్రియాలను దెబ్బతీస్తుంది, ఇది ఆకలి తగ్గడానికి లేదా ఆహారంలో ఆనందాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తుంది. ఇది పోషకాహార లోపం లేదా తగ్గిన ఆహారానికి సంబంధించిన ఆరోగ్య సమస్యలను మరింత జటిలం చేస్తుంది.
హార్మోన్ల సంతులనం
జింక్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు నియంత్రణలో పాల్గొంటుంది, ముఖ్యంగా పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్. ఇది థైరాయిడ్ పనితీరు మరియు ఇన్సులిన్‌ను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి కీలకమైనది. తగినంత జింక్ తీసుకోవడం పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యం మరియు సంతానోత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, ముఖ్యంగా పురుషులలో.
యాంటీఆక్సిడెంట్ గుణాలు
జింక్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్ గుణాలు ఉన్నాయి, ఇవి శరీరంలో ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వృద్ధాప్యం, దీర్ఘకాలిక వ్యాధి మరియు క్యాన్సర్‌తో ముడిపడి ఉన్న ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే నష్టం నుండి కణాలను రక్షించగలదని దీని అర్థం.
Zink Rich Foods
జంతు మరియు మొక్కల ఆధారిత మూలాల నుండి జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలైన అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి. జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క లోతైన జాబితా దిగువన ఉంది, మీరు సమాచారంతో కూడిన ఆహార ఎంపికలను చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి వర్గీకరించబడింది.
జింక్ యొక్క జంతు-ఆధారిత మూలాలు
జంతు ఆధారిత ఆహారాలు సాధారణంగా జింక్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో లభించే జింక్ మొక్కల ఆధారిత మూలాల నుండి జింక్ కంటే ఎక్కువ జీవ లభ్యత (శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది). ఇక్కడ కొన్ని అగ్ర జంతు ఆధారిత మూలాలు ఉన్నాయి:
వోయిస్టర్స్
వోయిస్టర్స్ జింక్ యొక్క అత్యంత ధనిక మూలం. 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన గుల్లలు సుమారు 74 mg జింక్‌ను అందిస్తాయి, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ (DV)లో 600% కంటే ఎక్కువ. వోయిస్టర్స్ కేలరీలలో కూడా తక్కువగా ఉంటాయి, జింక్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్న వారికి వాటిని పోషకాలు-దట్టమైన ఎంపికగా మారుస్తుంది.
గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం
గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసాలు జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. 100-గ్రాముల వండిన గొడ్డు మాంసం సుమారుగా 12.3 mg జింక్‌ను అందిస్తుంది, ఇది DVలో 111%. లాంబ్ జింక్‌లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, 100 గ్రాములకు 6 మి.గ్రా. ఈ మాంసాలలో ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్ మరియు బి విటమిన్లు వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పౌల్ట్రీ (కోడి మరియు టర్కీ)
పౌల్ట్రీ జింక్ యొక్క మరొక మంచి మూలం. 100-గ్రాముల వండిన చికెన్‌లో దాదాపు 2.4 mg జింక్ ఉంటుంది, ఇది DVలో 22%. టర్కీ సారూప్య స్థాయిలను అందిస్తుంది, జింక్-రిచ్ భోజనం కోసం చికెన్ మరియు టర్కీ రెండింటినీ గొప్ప ఎంపికలుగా చేస్తుంది.
పంది మాంసం
పంది మాంసం, ముఖ్యంగా పంది నడుము వంటి సన్నని కోతలు జింక్ యొక్క మరొక మూలం. 100-గ్రాముల వండిన పంది మాంసం దాదాపు 2.9 mg జింక్‌ను లేదా 26% DVని అందిస్తుంది. ఇది బహుముఖ ప్రోటీన్ మూలం, దీనిని అనేక వంటలలో చేర్చవచ్చు.
పీత మరియు ఎండ్రకాయలు
పీత మరియు ఎండ్రకాయలు వంటి షెల్ఫిష్‌లలో గుల్లల మాదిరిగానే జింక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన పీత దాదాపు 6.5 mg జింక్‌ను అందిస్తుంది, ఇది DVలో 59%. ఎండ్రకాయలు ఇదే విధమైన సర్వింగ్ సైజులో దాదాపు 3.4 mg అందిస్తుంది. ఈ సీఫుడ్ ఎంపికలలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగుతో సహా పాల ఉత్పత్తులు, మితమైన మొత్తంలో జింక్‌ను అందిస్తాయి. ఒక కప్పు పాలలో 1 mg జింక్ ఉంటుంది, అయితే 100-గ్రాముల చెడ్డార్ చీజ్ 3.1 mg అందిస్తుంది. పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇవి ఎముకల ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
గుడ్లు
గుడ్లలో తక్కువ మొత్తంలో జింక్ ఉంటుంది, కానీ అవి ఇప్పటికీ మంచి మూలం, ముఖ్యంగా తక్కువ జంతు ఉత్పత్తులను తినే వ్యక్తులకు. ఒక పెద్ద గుడ్డు 1 mg జింక్‌ను లేదా DVలో దాదాపు 9%ని అందిస్తుంది.
జింక్ యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులు
జింక్ యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులు సాధారణంగా ఫైటేట్స్ (జింక్ శోషణను నిరోధిస్తాయి) కారణంగా తక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, జింక్‌లో సమృద్ధిగా ఉన్న అనేక అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు ఇవి చాలా ముఖ్యమైనవి.
చిక్కుళ్ళు (కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, బీన్స్)
కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు వివిధ బీన్స్ (ఉదా., బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్) వంటి చిక్కుళ్ళు జింక్ యొక్క మంచి మూలాలు. ఒక కప్పు వండిన పప్పు దాదాపు 2.5 mg జింక్ లేదా DVలో 23% అందిస్తుంది. చిక్పీస్ ఒక కప్పుకు 2.5 mg అందజేస్తుంది, ఇది మొక్కల ఆధారిత తినేవారికి విలువైన మూలం.
విత్తనాలు (గుమ్మడికాయ గింజలు, జనపనార గింజలు, అవిసె గింజలు)
విత్తనాలు, ముఖ్యంగా గుమ్మడికాయ గింజలు, జింక్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. 1-ఔన్సు (28-గ్రాముల) గుమ్మడికాయ గింజలు 2.2 mg జింక్‌ను లేదా 20% DVని అందిస్తాయి. జనపనార గింజలు మరియు అవిసె గింజలు కూడా మంచి వనరులు, ఇవి వరుసగా ఔన్సుకు 3 mg మరియు 2 mg జింక్‌ను అందిస్తాయి. ఈ గింజల్లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ మరియు ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
నట్స్ (జీడిపప్పు, బాదం, పైన్ నట్స్)
గింజలు జింక్ యొక్క అనుకూలమైన మరియు పోషక-దట్టమైన మూలం. జీడిపప్పు, ప్రత్యేకించి, జింక్‌లో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది DVలో దాదాపు 15% అయిన ఔన్సుకు 1.6 mg (28 గ్రాములు) అందిస్తుంది. బాదం మరియు పైన్ గింజలు కూడా చిన్న మొత్తంలో జింక్‌ను కలిగి ఉంటాయి, వాటిని ఏదైనా ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన అదనంగా చేస్తాయి.
తృణధాన్యాలు (క్వినోవా, ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్)
తృణధాన్యాలు జింక్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి జింక్ శోషణను నిరోధించే ఫైటేట్‌లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ధాన్యాలను నానబెట్టడం లేదా మొలకెత్తడం ఫైటేట్‌లను తగ్గించడంలో మరియు జింక్ శోషణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
టోఫు మరియు టెంపే
టోఫు మరియు టేంపే వంటి సోయా ఉత్పత్తులు శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు జింక్ యొక్క విలువైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు. టోఫు యొక్క 100-గ్రాముల సర్వింగ్ 1.5 mg జింక్‌ను అందిస్తుంది, అయితే టేంపే ప్రతి సర్వింగ్‌కు 2 mg అందిస్తుంది. ఈ సోయా ఆధారిత ఆహారాలలో ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్
అనేక తృణధాన్యాలు, రొట్టె మరియు ఇతర ధాన్యం-ఆధారిత ఉత్పత్తులు జింక్‌తో బలపరచబడి, తీసుకోవడం పెంచడంలో సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా జనాభాలో లోపం ఉన్నవారిలో. బలవర్థకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు ప్రతి సర్వింగ్‌కు 4-7 mg వరకు జింక్‌ను అందించగలవు, ఇవి జింక్ స్థాయిలను పెంచడానికి అనుకూలమైన ఎంపికగా చేస్తాయి.
Zink Health Benefits
మీ ఆహారం ద్వారా తగినంత జింక్ తీసుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. తగినంత జింక్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే కొన్ని ముఖ్య ప్రయోజనాలు క్రింద ఉన్నాయి.
రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది
ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి జింక్ అవసరం. రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలను నియంత్రించడానికి మరియు సోకిన లేదా క్యాన్సర్ కణాలపై దాడి చేయడానికి బాధ్యత వహించే T-లింఫోసైట్‌లను (T-కణాలు) సక్రియం చేయడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. జింక్ లోపం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి పనిచేయకపోవడం, సాధారణ జలుబు వంటి శ్వాసకోశ ఇన్‌ఫెక్షన్‌లతో సహా అంటువ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
గాయాలను నయం చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
జింక్ చర్మ సమగ్రత మరియు మరమ్మత్తులో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, గాయం నయం చేయడానికి ఇది అవసరం. జింక్ తరచుగా కాలిన గాయాలు, పూతల మరియు ఇతర చర్మ గాయాలకు చికిత్స చేయడానికి క్రీమ్‌లలో ఉపయోగిస్తారు. జింక్ లోపం గాయం నయం చేయడాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు చర్మ వ్యాధుల బారిన పడే అవకాశం పెరుగుతుంది.
పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని మెరుగుపరుస్తుంది
జింక్ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, ముఖ్యంగా గర్భధారణ, బాల్యంలో మరియు బాల్యంలో కీలకం. ఇది కణజాలం మరియు అవయవాల పెరుగుదలకు అవసరమైన కణ విభజన మరియు DNA సంశ్లేషణకు మద్దతు ఇస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు, శిశువులు మరియు పిల్లలకు వారి వేగవంతమైన పెరుగుదల కారణంగా జింక్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
కాగ్నిటివ్ ఫంక్షన్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది
జింక్ మెదడు పనితీరు మరియు అభిజ్ఞా పనితీరులో పాల్గొంటుంది. ఇది న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సిగ్నలింగ్‌లో పాత్రను పోషిస్తుంది మరియు మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి, అభ్యాసం మరియు దృష్టితో అనుసంధానించబడింది. కొన్ని అధ్యయనాలు జింక్ వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత నుండి రక్షించడానికి మరియు నిరాశతో ఉన్న వ్యక్తులలో ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని సూచిస్తున్నాయి.
హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది
జింక్ హార్మోన్ నియంత్రణకు కీలకం, ముఖ్యంగా పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్. ఆరోగ్యకరమైన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు, పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యం మరియు సంతానోత్పత్తిని నిర్వహించడానికి తగినంత జింక్ స్థాయిలు అవసరం. జింక్ ఇన్సులిన్ పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది జీవక్రియ ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.
కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో జింక్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ప్రత్యేకించి వయసు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత (AMD)ని నివారించడంలో, ఇది దృష్టి నష్టానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి. ఇది మెలనిన్, కళ్లలో రక్షిత వర్ణద్రవ్యం ఉత్పత్తి చేయడానికి విటమిన్ ఎను కాలేయం నుండి రెటీనాకు రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
తగినంత జింక్ స్థాయిలు మెరుగైన చర్మ ఆరోగ్యంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. జింక్ కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, ఇది చర్మ స్థితిస్థాపకత మరియు గాయం నయం చేయడానికి ముఖ్యమైనది. ఇది చర్మంలో నూనె ఉత్పత్తిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మొటిమలు మరియు ఇతర చర్మ సమస్యల సంభవనీయతను తగ్గిస్తుంది.
జింక్ లోపం మరియు ప్రమాద కారకాలు
జింక్ లోపం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య, ముఖ్యంగా జంతు ఆధారిత ఆహారాలు తక్కువగా ఉన్న అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో. అయితే, అభివృద్ధి చెందిన దేశాల్లోని నిర్దిష్ట జనాభా కూడా ప్రమాదంలో ఉంది. జింక్ లోపం యొక్క లక్షణాలు బలహీనమైన రోగనిరోధక పనితీరు, జుట్టు రాలడం, అతిసారం, ఆలస్యమైన గాయం మానడం మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతలు కూడా ఉన్నాయి.
జింక్ లోపం ప్రమాదం లో ఉన్న జనాభా:
గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు: పిండం మరియు శిశువుల వేగవంతమైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి కారణంగా గర్భం మరియు తల్లిపాలు శరీరానికి జింక్ అవసరాన్ని పెంచుతాయి.
శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు: మొక్కల ఆహారాలలో ఫైటేట్లు ఉండటం వల్ల జింక్ శోషణను నిరోధించగల మొక్కల ఆధారిత ఆహారం సాధారణంగా జీవ లభ్యమయ్యే జింక్‌లో తక్కువగా ఉంటుంది.
గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ డిజార్డర్స్ ఉన్న వ్యక్తులు: క్రోన్’స్ వ్యాధి లేదా ఉదరకుహర వ్యాధి వంటి పరిస్థితులు జింక్‌తో సహా పోషకాల శోషణను దెబ్బతీస్తాయి.
వృద్ధులు: వృద్ధాప్యం అనేది పోషకాలను సమర్ధవంతంగా గ్రహించే శరీర సామర్థ్యం క్షీణించడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది జింక్ లోపం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్న వ్యక్తులు: మధుమేహం లేదా మూత్రపిండ వ్యాధి వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు జింక్ అవసరాలను పెంచవచ్చు లేదా శోషణ బలహీనపడవచ్చు.
జింక్ శోషణను ప్రభావితం చేసే అంశాలు
ఆహారంలో ఇతర పోషకాలు మరియు సమ్మేళనాలు ఉండటంతో సహా జింక్ శోషణ అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది.
ఫైటేట్స్ మరియు జింక్ శోషణ
తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కొన్ని విత్తనాలలో కనిపించే ఫైటేట్లు జింక్‌తో బంధించి దాని శోషణను నిరోధిస్తాయి. ఈ ఆహారాలను నానబెట్టడం, మొలకెత్తడం, పులియబెట్టడం లేదా ఉడికించడం వల్ల ఫైటేట్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు జింక్ జీవ లభ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఐరన్ మరియు కాల్షియం
ఆహార కాల్షియం మరియు ఇనుము యొక్క అధిక స్థాయిలు కూడా జింక్ శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. ఈ కారణంగా, ముఖ్యంగా మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటే, ఈ ఖనిజాల తీసుకోవడం సమతుల్యం చేయడం ముఖ్యం.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడం
ప్రోటీన్ జింక్ శోషణను పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా జంతు మూలాల నుండి. అందుకే జంతు ఆధారిత ఆహారాలు తరచుగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలతో పోలిస్తే జింక్ యొక్క అత్యుత్తమ మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి.
ముగింపు
రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇవ్వడం, గాయం నయం చేయడం, అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడం మరియు హార్మోన్లను నియంత్రించడం వంటి విస్తృత-శ్రేణి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో జింక్ ముఖ్యమైన ఖనిజం. జింక్‌లో సమృద్ధిగా ఉండే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఇవి జంతు మరియు మొక్కల ఆధారితమైనవి, ఇవి మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
శాఖాహారులు, శాకాహారులు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు వృద్ధులు వంటి జింక్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు – వారి ఆహారంలో వివిధ రకాల జింక్ రిచ్ ఫుడ్‌ లను చేర్చడం లేదా అవసరమైతే భర్తీని పరిగణించడం చాలా ముఖ్యం. గుల్లలు, ఎర్ర మాంసం, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు బలవర్థకమైన ధాన్యాలు వంటి జింక్-రిచ్ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు సరైన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్ధారించుకోవచ్చు.
