Vitamin D అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్, ఇది ఎముకల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరు మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం అవసరం. ఇది విటమిన్లలో ప్రత్యేకమైనది ఎందుకంటే శరీరం సూర్యరశ్మి బహిర్గతం నుండి సంశ్లేషణ చేయగలదు, ఇది మనం తినే పోషకం మరియు మన శరీరం చేసే హార్మోన్ రెండింటినీ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, సూర్యుని నుండి తగినంత విటమిన్ డిని పొందగల సామర్థ్యం భౌగోళిక స్థానం, జీవనశైలి, చర్మం రంగు మరియు సీజన్ వంటి కారణాల వల్ల రాజీపడవచ్చు, ఆహారం తీసుకోవడం ఈ విటమిన్ యొక్క కీలకమైన మూలంగా ఉంటుంది.
బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడంలో, వాపును తగ్గించడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో దాని ప్రాముఖ్యత కారణంగా, విటమిన్ D ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆరోగ్య నిపుణుల నుండి దృష్టిని ఆకర్షించింది. ఈ గైడ్ విటమిన్ D యొక్క ఉత్తమమైన ఆహార వనరులను లోతుగా పరిశీలిస్తుంది, ఈ పోషకం యొక్క కీలక పాత్ర, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం, లోపం యొక్క ప్రభావం మరియు సప్లిమెంటేషన్‌తో ఆహారం తీసుకోవడం ఎలా సమతుల్యం చేయాలో వివరిస్తుంది.
Table of Contents
What is Vitamin D?
విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన పాత్ర శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల అభివృద్ధికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైనది. అదనంగా, విటమిన్ D అనేక జీవ ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇస్తుంది, వీటిలో:
ఎముక ఖనిజీకరణ: కాల్షియం మరియు భాస్వరంతో పాటు, విటమిన్ డి బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
రోగనిరోధక నియంత్రణ: విటమిన్ డి రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనను మాడ్యులేట్ చేస్తుంది, అంటువ్యాధులు మరియు ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కణ పెరుగుదల: కణాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిలో ఇది పాత్ర పోషిస్తుంది, కణాలు గుణించడం మరియు వేరు చేయడంపై ప్రభావం చూపుతుంది.
ఇన్ఫ్లమేషన్ తగ్గింపు: విటమిన్ డి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్‌లను కలిగి ఉంది, ఇది ఆర్థరైటిస్ మరియు క్రోన్’స్ వ్యాధి వంటి దీర్ఘకాలిక శోథ వ్యాధులను నియంత్రించడంలో కీలకమైనది.
Vitamin D Types
విటమిన్ D2 (ఎర్గోకాల్సిఫెరోల్): మొక్కల ఆధారిత వనరులు మరియు బలవర్థకమైన ఆహారాలలో లభిస్తుంది.
విటమిన్ D3 (చోలేకాల్సిఫెరోల్): సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు చర్మం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది మరియు జంతు ఆధారిత ఉత్పత్తులలో కనుగొనబడుతుంది.
విటమిన్ D2తో పోలిస్తే రక్తప్రవాహంలో విటమిన్ D యొక్క తగినంత స్థాయిని పెంచడంలో మరియు నిర్వహించడంలో విటమిన్ D3 సాధారణంగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అందుకే ఇది తరచుగా సప్లిమెంటేషన్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
విటమిన్ డి యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది
విటమిన్ D యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం (RDI) వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు సూర్యరశ్మికి గురికావడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) వంటి వివిధ ఆరోగ్య సంస్థల ప్రకారం, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అలవెన్సులు (RDA) క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
శిశువులు (0-12 నెలలు): 400 IU (10 mcg)
పిల్లలు మరియు టీనేజ్ (1-18 సంవత్సరాలు): 600 IU (15 mcg)
పెద్దలు (19-70 సంవత్సరాలు): 600 IU (15 mcg)
70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు: 800 IU (20 mcg)
గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు: 600-800 IU (15-20 mcg)
అయినప్పటికీ, కొంతమంది నిపుణులు ఈ సిఫార్సులు చాలా తక్కువగా ఉండవచ్చని వాదిస్తున్నారు, ముఖ్యంగా పరిమిత సూర్యరశ్మి, ముదురు చర్మపు రంగులు లేదా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు ఉన్న జనాభాలో. అటువంటి సందర్భాలలో, తగినంత విటమిన్ డి స్థాయిలను నిర్ధారించడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు అధిక మోతాదులను లేదా సప్లిమెంట్లను సిఫారసు చేయవచ్చు.
Rich Foods of Vitamin D
సూర్యరశ్మి విటమిన్ డికి కీలకమైన మూలం అయితే, ముఖ్యంగా సూర్యకాంతి పరిమితంగా ఉన్న ప్రాంతాల్లో, శీతాకాలంలో లేదా కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులకు ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. క్రింద విటమిన్ D సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాల యొక్క విస్తృతమైన జాబితా, వాటి పోషక ప్రొఫైల్‌లు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు.
కొవ్వు చేప (సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా, సార్డినెస్)
కొవ్వు చేపలు విటమిన్ D యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత సహజ వనరులలో ఉన్నాయి, అలాగే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఇవి హృదయనాళ మరియు శోథ నిరోధక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే చేపలలో కొన్నింటిని ఇక్కడ చూడండి:
సాల్మన్: 3.5-ఔన్సుల (100-గ్రామ్) అడవి-పట్టుకున్న సాల్మన్ చేపలు చేపల పెంపకం యొక్క సీజన్ మరియు స్థానాన్ని బట్టి 400 మరియు 700 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది. పెంపకం సాల్మన్ సాధారణంగా ఒక సర్వింగ్‌కు 250 IU తక్కువగా ఉంటుంది. దాని విటమిన్ డి కంటెంట్‌తో పాటు, సాల్మన్ ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు మరియు సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
మాకేరెల్: 100 గ్రాముల వండిన మాకేరెల్ 250-350 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది, ఇది పోషకాల యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలంగా మారుతుంది. మాకేరెల్‌లో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయి, ఇవి కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, తద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
సార్డినెస్: 100-గ్రాముల క్యాన్డ్ సార్డినెస్ 200-300 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది. ఈ చిన్న చేపలు విటమిన్ డి యొక్క గొప్ప మూలం మాత్రమే కాకుండా కాల్షియం, ఫాస్పరస్ మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు కూడా గొప్ప మూలం. కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కలయిక కారణంగా ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సార్డినెస్ తరచుగా సిఫార్సు చేయబడతాయి.
ట్యూనా: క్యాన్డ్ లైట్ ట్యూనా 100 గ్రాములకు 200-270 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది. ఇది వారి ఆహారంలో ఎక్కువ పోషకాలను చేర్చాలనుకునే వారికి విటమిన్ డి యొక్క అనుకూలమైన మరియు సరసమైన మూలంగా చేస్తుంది. ట్యూనా ప్రోటీన్, విటమిన్ B12 మరియు సెలీనియం కూడా అందిస్తుంది.
ట్రౌట్: సాల్మోన్ లాగా, రెయిన్‌బో ట్రౌట్‌లో విటమిన్ డి సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌కు 500 మరియు 600 IU మధ్య అందిస్తుంది. దీని రుచి ఇతర జిడ్డుగల చేపల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది మరియు సూక్ష్మమైన రుచిని ఇష్టపడే వారికి ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, కానీ ఇప్పటికీ విటమిన్ D మరియు ఒమేగా-3ల యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కోరుకునే వారికి.
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ విటమిన్ డి యొక్క అధిక సాంద్రీకృత మూలం, ఇది అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత శక్తివంతమైన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి. కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ (సుమారు 15 ml) 1,300 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది, ఇది చాలా మంది పెద్దలకు RDA కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ.
కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో విటమిన్ ఎ మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు గణనీయమైన మొత్తంలో ఉన్నాయి, ఇవి కంటి ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరు మరియు హృదయనాళ రక్షణకు కీలకమైనవి. అయినప్పటికీ, విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉన్నందున, కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌ను మితంగా తీసుకోవడం చాలా అవసరం, ఎందుకంటే విటమిన్ ఎ అధికంగా తీసుకోవడం విషపూరితం కావచ్చు.
చేపలను తినలేని వారికి, క్యాప్సూల్ రూపంలో కాడ్ లివర్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్లు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచడానికి అనుకూలమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి.
గుడ్డు సొనలు
ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న అనేక ఆహారాలలో గుడ్లు ప్రధానమైనవి మరియు విటమిన్ డితో సహా అనేక పోషకాల యొక్క బహుముఖ మూలం. విటమిన్ డి కంటెంట్ పచ్చసొనలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఒక పెద్ద గుడ్డు పచ్చసొన 40-50 IU విటమిన్ డిని అందిస్తుంది.
పచ్చిక బయళ్లలో పెంచిన లేదా స్వేచ్ఛా-శ్రేణి కోళ్ల గుడ్లలో సూర్యరశ్మిని పొందే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇవి సాంప్రదాయకంగా పెరిగిన కోళ్లతో పోలిస్తే విటమిన్ డిని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. ఈ గుడ్లు కోళ్లు బహిరంగంగా బహిర్గతం కావడం వల్ల విటమిన్ డి యొక్క ప్రామాణిక పరిమాణం కంటే మూడు లేదా నాలుగు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
విటమిన్ డితో పాటు, గుడ్లు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, విటమిన్ B12 మరియు కోలిన్‌లను అందిస్తాయి, ఇవి మెదడు ఆరోగ్యం, జీవక్రియ మరియు కండరాల పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే పోషక-దట్టమైన ఆహారంగా చేస్తాయి.
ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్
విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడానికి బలవర్థకమైన ఆహారాలు అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాలలో ఒకటి, ముఖ్యంగా చేపలు లేదా ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను తీసుకోని వ్యక్తులకు. అనేక సాధారణ ఆహారాలు విటమిన్ డితో బలపరచబడ్డాయి, వాటిని విస్తృత శ్రేణి ఆహార ప్రాధాన్యతలకు అందుబాటులో ఉంచుతుంది.
బలవర్థకమైన పాలు: ఆవు పాలు మరియు మొక్కల ఆధారిత పాల ప్రత్యామ్నాయాలు (బాదం, సోయా మరియు వోట్ పాలు వంటివి) తరచుగా విటమిన్ డితో బలపరచబడతాయి. అదేవిధంగా, శాకాహారులు, శాఖాహారులు మరియు లాక్టోస్ అసహనం ఉన్నవారికి అందించడానికి మొక్కల ఆధారిత పాలు సమృద్ధిగా విటమిన్ డిని అందిస్తాయి.
ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్: కొన్ని బ్రాండ్‌ల నారింజ రసం విటమిన్ డితో బలపరచబడి, ఒక కప్పుకు 100 IUని అందిస్తాయి. బలవర్థకమైన నారింజ రసం ముఖ్యంగా పాల ఉత్పత్తులను నివారించే లేదా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, నారింజ రసంలోని విటమిన్ సి మొక్కల మూలాల నుండి ఇనుము శోషణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మెరుగైన పోషక వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు: అనేక బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు విటమిన్ డితో బలపరచబడతాయి, అయినప్పటికీ బ్రాండ్‌ను బట్టి మొత్తాలు మారవచ్చు. సగటున, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు 50-100 IU విటమిన్ Dని అందిస్తాయి. బలవర్ధకమైన పాలతో తృణధాన్యాలు జత చేయడం వలన రోజువారీ విటమిన్ D తీసుకోవడం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
ఫోర్టిఫైడ్ యోగర్ట్: కొన్ని యోగర్ట్ బ్రాండ్‌లు, ముఖ్యంగా ఆవు పాలతో తయారు చేయబడినవి, విటమిన్ డితో బలపరచబడి, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 100 IUని అందిస్తాయి. బలవర్థకమైన పెరుగు దాని కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కంటెంట్ కారణంగా ఎముకల ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడమే కాకుండా దాని ప్రోబయోటిక్స్ కారణంగా గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
విటమిన్ D యొక్క సహజ వనరులకు పరిమిత ప్రాప్యత ఉన్న జనాభాకు బలవర్థకమైన ఆహారాలు అవసరం, ముఖ్యంగా శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాలను అనుసరించే వారికి, విటమిన్ D యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
పుట్టగొడుగులు (UV-ఎక్స్‌పోజ్డ్ రకాలు)
విటమిన్ D యొక్క కొన్ని సహజ మొక్కల మూలాలలో పుట్టగొడుగులు ఒకటి, అయినప్పటికీ అవి విటమిన్ D2ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది రక్త స్థాయిలను పెంచడంలో విటమిన్ D3 కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని పుట్టగొడుగులు పెరుగుదల సమయంలో అతినీలలోహిత (UV) కాంతికి గురవుతాయి, ఇది వాటి విటమిన్ డి కంటెంట్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది.
అడవి పుట్టగొడుగులు: చాంటెరెల్స్ మరియు మోరెల్స్ వంటి కొన్ని అడవి పుట్టగొడుగులు సహజంగా విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి 100 గ్రాములకు 200-400 IUని అందిస్తాయి. ఈ పుట్టగొడుగులు ఆహారం తినేవారికి మరియు మొక్కల ఆధారిత పోషక వనరులను ఇష్టపడే వారికి అద్భుతమైన ఎంపిక.
UV-ఎక్స్‌పోజ్డ్ మష్రూమ్‌లు: పోర్టోబెల్లో, షిటేక్ మరియు మైటేక్ వంటి వాణిజ్యపరమైన పుట్టగొడుగులు వాటి విటమిన్ డి కంటెంట్‌ను పెంచడానికి UV కాంతికి గురికావచ్చు. UV-బహిర్గతమైన పుట్టగొడుగులు 100 గ్రాములకు 400-800 IU వరకు అందించగలవు. మీ ఆహారంలో ఈ పుట్టగొడుగులను చేర్చుకోవడం మీ విటమిన్ డి తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక సులభమైన మార్గం, ప్రత్యేకించి మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే.
విటమిన్ డి సంశ్లేషణలో సూర్యకాంతి పాత్ర
విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ముఖ్యమైనవి అయితే, సూర్యరశ్మి ఈ ముఖ్యమైన పోషకానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సహజ వనరుగా మిగిలిపోయింది. సూర్యుడి నుండి వచ్చే అతినీలలోహిత B (UVB) కిరణాలకు గురైనప్పుడు చర్మం విటమిన్ D3ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, సూర్యరశ్మి నుండి మీ చర్మం ఎంత విటమిన్ డిని సంశ్లేషణ చేయగలదో అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి:
భౌగోళిక స్థానం: భూమధ్యరేఖకు దగ్గరగా నివసించే వ్యక్తులు ఏడాది పొడవునా ఎక్కువ సూర్యరశ్మికి గురవుతారు, వారి శరీరాలు తగినంత విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. అధిక అక్షాంశాల వద్ద (భూమధ్యరేఖకు ఉత్తరం లేదా దక్షిణం వైపు) నివసించేవారు తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందడానికి కష్టపడవచ్చు. శీతాకాలపు నెలలలో, లోపం యొక్క అధిక ప్రమాదానికి దారి తీస్తుంది.
రోజు సమయం: UVB కిరణాలు ఉదయం 10 గంటల మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటల మధ్య బలంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ కాలంలో బహిర్గతం చేయడం విటమిన్ డి సంశ్లేషణకు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఈ గంటలలో కొద్దిసేపు సూర్యరశ్మికి గురికావడం వల్ల కూడా విటమిన్ డి గణనీయమైన స్థాయిలో ఉత్పత్తి అవుతుంది.
చర్మం రంగు: మెలనిన్, చర్మానికి రంగును ఇచ్చే వర్ణద్రవ్యం, విటమిన్ డి ఉత్పత్తి చేసే చర్మ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. లేత చర్మం ఉన్నవారి కంటే ముదురు రంగు చర్మం ఉన్న వ్యక్తులు అదే మొత్తంలో విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఎక్కువ సూర్యరశ్మిని బహిర్గతం చేయాలి.
వయస్సు: వ్యక్తుల వయస్సులో, వారి చర్మం విటమిన్ D ఉత్పత్తి చేయడంలో తక్కువ సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది. వృద్ధులకు తగినంత విటమిన్ D స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ఎక్కువ సూర్యరశ్మి లేదా భర్తీ అవసరం కావచ్చు.
సన్‌స్క్రీన్ వాడకం: చర్మ క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే హానికరమైన UV కిరణాల నుండి చర్మాన్ని రక్షించడానికి సన్‌స్క్రీన్ అవసరం. అయినప్పటికీ, SPF 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్న సన్‌స్క్రీన్ విటమిన్ Dని సంశ్లేషణ చేసే చర్మ సామర్థ్యాన్ని 95% కంటే ఎక్కువ తగ్గిస్తుంది. సమతుల్య విధానం-సన్‌స్క్రీన్ లేకుండా 10-30 నిమిషాల పాటు మితమైన సూర్యరశ్మిని పొందడం-చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతూ విటమిన్ డి స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
విటమిన్ డి లోపాలు
విటమిన్ డి లోపం అనేది ప్రపంచ ఆరోగ్య సమస్య, ముఖ్యంగా పరిమిత సూర్యకాంతి ఉన్న ప్రాంతాలలో లేదా నిర్దిష్ట ఆరోగ్య పరిస్థితుల కారణంగా ఎక్కువ అవసరాలు ఉన్న జనాభాలో. విటమిన్ డి లోపం అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, వాటిలో:
రికెట్స్: ఈ వ్యాధి పిల్లలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు అస్థిపంజర వైకల్యాలకు కారణమయ్యే మృదువైన, బలహీనమైన ఎముకల లక్షణం. ఇది తీవ్రమైన విటమిన్ డి లోపం వల్ల వస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా పోషకాహార లోపం ఎక్కువగా ఉన్న ప్రాంతాల్లో ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆస్టియోమలాసియా: పెద్దవారిలో, విటమిన్ డి లోపం వల్ల ఎముకలు మృదువుగా మరియు పగుళ్లకు గురయ్యే ఆస్టియోమలాసియా అనే పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది. ఇది ఎముకల నొప్పి మరియు కండరాల బలహీనతకు దారితీస్తుంది.
బోలు ఎముకల వ్యాధి: కాలక్రమేణా, తగినంత విటమిన్ డి బోలు ఎముకల వ్యాధికి దోహదపడుతుంది, ఈ పరిస్థితిలో ఎముకలు పెళుసుగా మారతాయి మరియు విరిగిపోయే అవకాశం ఉంది. ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన స్త్రీలు మరియు వృద్ధులలో ఇది చాలా సాధారణం.
రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనిచేయకపోవడం: రోగనిరోధక నియంత్రణకు విటమిన్ డి కీలకం, మరియు తక్కువ స్థాయిలు అంటువ్యాధులు మరియు మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్ మరియు రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ వంటి ఆటో ఇమ్యూన్ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి.
క్రానిక్ ఫెటీగ్ మరియు కండరాల బలహీనత: విటమిన్ డి లేకపోవడం దీర్ఘకాలిక అలసట, కండరాల బలహీనత మరియు ముఖ్యంగా వృద్ధులలో పడిపోయే ప్రమాదానికి దారితీస్తుంది.
విటమిన్ డి లోపానికి ప్రమాద కారకాలు
కొన్ని సమూహాలు ఇతరుల కంటే విటమిన్ D లోపానికి ఎక్కువగా గురవుతాయి మరియు నివారణకు ప్రమాద కారకాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
పరిమిత సూర్యరశ్మి: ఉత్తర అక్షాంశాలలో నివసించే వ్యక్తులు, ఎక్కువ సమయం ఇంటి లోపల గడిపేవారు లేదా సాంస్కృతిక లేదా మతపరమైన కారణాల వల్ల వారి చర్మాన్ని ఎక్కువ భాగం కప్పి ఉంచే దుస్తులను ధరించేవారు తగినంత విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందలేరు.
ఆహార నియంత్రణలు: కఠినమైన శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు లేదా లాక్టోస్ అసహనం మరియు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోని వ్యక్తులు లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే విటమిన్ డి యొక్క అనేక ఉత్తమ వనరులు జంతు ఉత్పత్తులు లేదా బలవర్థకమైన పాలలో కనిపిస్తాయి.
వృద్ధులు: వృద్ధాప్యం సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డిని సంశ్లేషణ చేసే చర్మ సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వృద్ధులు ఇంటి లోపల ఎక్కువ సమయం గడపవచ్చు, ఇది లోపం యొక్క ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతుంది.
వైద్య పరిస్థితులు: క్రోన్’స్ వ్యాధి, ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండము లేదా కాలేయ వ్యాధి వంటి పరిస్థితులు ఉన్న వ్యక్తులు విటమిన్ డిని గ్రహించడం లేదా జీవక్రియ చేయడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు.
విటమిన్ డి లోపం కోసం పరీక్ష
మీకు విటమిన్ డి లోపం ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఏకైక మార్గం 25-హైడ్రాక్సీవిటమిన్ డి స్థాయిని కొలిచే రక్త పరీక్ష, క్రియాశీల విటమిన్ డి యొక్క పూర్వగామి. ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు సాధారణంగా లోపం ఎక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులకు లేదా లక్షణాలను ప్రదర్శించే వారికి పరీక్ష చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఎముక నొప్పి లేదా కండరాల బలహీనత.
విటమిన్ డి అధిక వినియోగం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు
లోపాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యమైనది అయినప్పటికీ, విటమిన్ డిని ముఖ్యంగా సప్లిమెంట్ల నుండి ఎక్కువగా తీసుకోకపోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. విటమిన్ డి అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల హైపర్‌విటమినోసిస్ డి అని పిలవబడే విషప్రక్రియకు దారి తీయవచ్చు, దీనికి కారణం కావచ్చు:
హైపర్‌కాల్సెమియా: చాలా విటమిన్ డి రక్తంలో కాల్షియం యొక్క అధిక స్థాయికి దారితీస్తుంది, ఈ పరిస్థితిని హైపర్‌కాల్సెమియా అని పిలుస్తారు. లక్షణాలు వికారం, వాంతులు, బలహీనత, తరచుగా మూత్రవిసర్జన మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు లేదా గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వంటి మృదు కణజాలాల కాల్సిఫికేషన్.
ఎముక నొప్పి: హాస్యాస్పదంగా, అధిక విటమిన్ డి ఎముకలను బలహీనపరుస్తుంది, ఇది నొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి కీలకమైనప్పటికీ పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
విటమిన్ D కోసం సహించదగిన ఉన్నత స్థాయి (UL) పెద్దలకు రోజుకు 4,000 IUగా సెట్ చేయబడింది. అయినప్పటికీ, తీవ్రమైన లోపం ఉన్న సందర్భాల్లో అధిక మోతాదు అవసరం కావచ్చు, కానీ వైద్య పర్యవేక్షణలో మాత్రమే.
ముగింపు
బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. ఆహారాలలో దాని పరిమిత లభ్యత కారణంగా, కొవ్వు చేపలు, బలవర్ధకమైన పాల ఉత్పత్తులు మరియు UV-ఎక్స్‌పోజ్డ్ పుట్టగొడుగులు వంటి విటమిన్ D- అధికంగా ఉండే మూలాలను మీ ఆహారంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. ఆహారం మరియు సూర్యరశ్మి ద్వారా తగినంత విటమిన్ డిని పొందలేని వ్యక్తులకు, సప్లిమెంట్లు అవసరం కావచ్చు, కానీ విషాన్ని నివారించడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పరిమితుల్లో ఉండటం ముఖ్యం.
విటమిన్ డి యొక్క ప్రాముఖ్యత, లోపానికి సంబంధించిన ప్రమాద కారకాలు మరియు ఈ పోషకం యొక్క ఉత్తమ మూలాలను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు సరైన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి చురుకైన చర్యలు తీసుకోవచ్చు.
