Protein అనేది శరీరంలోని కణజాలాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణలో కీలక పాత్ర పోషించే ముఖ్యమైన స్థూల పోషకం. ఇది అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, వీటిని తరచుగా జీవితం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్గా సూచిస్తారు. తగినంత ప్రోటీన్ లేకుండా, శరీరం సరిగ్గా పనిచేయదు మరియు కండరాల పెరుగుదల, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు ఎంజైమ్‌లు మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తి వంటి అనేక ముఖ్యమైన ప్రక్రియలు బలహీనపడవచ్చు.
వయస్సు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు వ్యక్తిగత ఆరోగ్య లక్ష్యాలను బట్టి అవసరమైన ప్రోటీన్ పరిమాణం మారుతుంది. చాలా మందికి మాంసం మరియు గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్స్ గురించి తెలుసు, శాకాహారులు, శాకాహారులు మరియు నిర్దిష్ట ఆహార అవసరాలు ఉన్నవారికి అనేక ఇతర వనరులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ సమగ్ర గైడ్ వివిధ ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు వాటి ప్రయోజనాలను అన్వేషిస్తుంది, మొక్కల ఆధారిత మరియు జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల గురించి అంతర్దృష్టులను అందిస్తుంది మరియు సరైన ఆరోగ్యం కోసం ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలో పరిశీలిస్తుంది.
Table of Contents
Why Protein is Important?
ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్స్ లోకి ప్రవేశించే ముందు, మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యమైనదో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ప్రోటీన్ అనేక కీలకమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:
కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదల: దెబ్బతిన్న కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి, ముఖ్యంగా శారీరక శ్రమ లేదా శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులకు ప్రోటీన్ అవసరం.
ఎంజైమ్ మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తి: శరీరంలో రసాయన ప్రతిచర్యలను వేగవంతం చేసే ఎంజైమ్‌లు మరియు అనేక హార్మోన్లు ప్రోటీన్‌లతో తయారవుతాయి. ఈ అణువులు జీవక్రియ నుండి పెరుగుదల వరకు ప్రతిదీ నియంత్రిస్తాయి.
రోగనిరోధక వ్యవస్థ మద్దతు: శరీరాన్ని ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి రక్షించే యాంటీబాడీస్ మరియు ఇతర రోగనిరోధక వ్యవస్థ అణువులను ఉత్పత్తి చేయడంలో ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది.
సంతృప్తత మరియు బరువు నిర్వహణ: ప్రొటీన్ ఎక్కువ కాలం పాటు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, బరువును నిర్వహించడం మరియు అతిగా తినడం తగ్గించడం సులభం చేస్తుంది.
కణ నిర్మాణం మరియు పనితీరు: శరీరంలోని ప్రతి కణం ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది చర్మం, కండరాలు, అవయవాలు మరియు ఎముకలకు నిర్మాణాత్మక ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.
మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన ప్రోటీన్ పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. సిఫార్సు చేయబడిన డైటరీ అలవెన్స్ (RDA) సగటు నిశ్చల వయోజన వ్యక్తి రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలని సూచించింది. అయినప్పటికీ, చురుకైన వ్యక్తులు, అథ్లెట్లు మరియు కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న వారికి గణనీయంగా ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు.
నిశ్చల పెద్దలు: శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాములు
క్రియాశీల పెద్దలు: శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 – 2.0 గ్రాములు
బాడీబిల్డర్లు లేదా బలం అథ్లెట్లు: శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.6 – 2.2 గ్రాములు
ఉదాహరణకు, మీరు 70 కిలోగ్రాముల బరువున్నట్లయితే, మీరు నిశ్చలంగా ఉన్నట్లయితే, మీకు ప్రతిరోజూ దాదాపు 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది, అయితే మీ కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను బట్టి ఈ మొత్తం పెరుగుతుంది.
జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు
జంతు ఆధారిత ఆహారాలు సాధారణంగా “పూర్తి” ప్రోటీన్ మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి, అనగా అవి శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలు అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ కోరుకునే వారికి ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
గుడ్లు
గ్రహం మీద అత్యంత పోషకాలు కలిగిన ఆహారాలలో గుడ్లు ఒకటి. ఒక పెద్ద గుడ్డు దాదాపు 6 గ్రాముల ప్రొటీన్లను అందిస్తుంది. గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి మూలం మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా పచ్చసొనలో కోలిన్ మరియు విటమిన్ డి వంటి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: పెద్ద గుడ్డుకు 6 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహిస్తుంది
- పచ్చసొనలోని ల్యూటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ కారణంగా కంటి ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- అనామ్లజనకాలు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం (ముఖ్యంగా ఫ్రీ-రేంజ్ లేదా ఒమేగా-3 ఫోర్టిఫైడ్ గుడ్ల నుండి)
చికెన్ బ్రెస్ట్
చికెన్ బ్రెస్ట్ ఒక లీన్ మరియు బహుముఖ ప్రోటీన్ మూలం. అథ్లెట్లు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులలో ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. వండిన ఒక 3 ఔన్స్ స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ చాలా తక్కువ కొవ్వుతో 26 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 26 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా చర్మం లేనిది
- జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే నియాసిన్ (విటమిన్ B3) మరియు సెలీనియం అధికంగా ఉంటాయి
- కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలలో సహాయపడుతుంది
ఫిష్ మరియు సీఫుడ్
చేపలు, ముఖ్యంగా సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు రకాలు, అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. ఒమేగా-3 గుండె ఆరోగ్యానికి, వాపును తగ్గించడానికి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి అవసరం. చేపల్లో సంతృప్త కొవ్వులు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: చేపల రకాన్ని బట్టి 3-ఔన్సులకు 20-25 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి
- శక్తి ఉత్పత్తికి అవసరమైన B విటమిన్లు, ముఖ్యంగా B12 అధికంగా ఉంటాయి
- గుండె జబ్బులు మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు
గొడ్డు మాంసం
గడ్డి-తినిపించిన గొడ్డు మాంసం ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ధాన్యం తినిపించిన గొడ్డు మాంసంతో పోలిస్తే ఇందులో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధిక స్థాయిలో ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, రెడ్ మీట్‌ను మితంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే గుండె జబ్బులు మరియు అధికంగా తీసుకుంటే ఇతర ఆరోగ్య ప్రమాదాలతో దాని సంభావ్య లింక్.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 25-28 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- హీమ్ ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మొక్కల ఆధారిత ఇనుము కంటే సులభంగా గ్రహించబడుతుంది
- క్రియేటిన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది కండరాలలో శక్తి ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇస్తుంది
- రోగనిరోధక పనితీరు మరియు జీవక్రియలో సహాయపడే జింక్ మరియు బి విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
గ్రీకు పెరుగు
గ్రీకు పెరుగు అనేది సాధారణ పెరుగు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండే వడకట్టిన పెరుగు. ఇది అనుకూలమైన మరియు బహుముఖ ప్రోటీన్ మూలం, దీనిని సొంతంగా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా స్మూతీస్, తృణధాన్యాలు మరియు డెజర్ట్‌లకు జోడించవచ్చు.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 6-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 15-20 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- ప్రోబయోటిక్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది పేగు ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- ఎముకలను దృఢంగా ఉంచే కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది
- స్నాక్స్ లేదా భోజనానికి అనువైన క్రీము, తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఎంపికను అందిస్తుంది
మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు
ఆరోగ్యం, నైతిక మరియు పర్యావరణ కారణాల వల్ల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీరు ఇప్పటికీ మొక్కల ఆధారిత మూలాల నుండి పుష్కలంగా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్లు (అంటే అవి మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండవు), వివిధ మొక్కల ఆహారాలను కలపడం ద్వారా అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను అందించవచ్చు.
కాయధాన్యాలు
కాయధాన్యాలు అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఫోలేట్ మరియు ఐరన్‌తో సహా వివిధ అవసరమైన పోషకాలను అందించే ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు. అవి ఆకుపచ్చ, ఎరుపు మరియు గోధుమ కాయధాన్యాలతో సహా అనేక రకాల్లో వస్తాయి మరియు సూప్‌లు, కూరలు మరియు సలాడ్‌లలో ఉపయోగిస్తారు.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: కప్పుకు 18 గ్రాములు (వండినవి)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
- ఇనుమును అందిస్తుంది, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులకు ఇది గొప్ప ఎంపిక
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
చిక్పీస్ (గార్బన్జో బీన్స్)
చిక్పీస్ ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లలో అధికంగా ఉండే మరొక పప్పుధాన్యం. ఇవి చాలా శాఖాహారం మరియు శాకాహార ఆహారంలో ప్రధానమైనవి, సాధారణంగా హమ్ముస్, కూరలు మరియు సలాడ్లు వంటి వంటలలో ఉపయోగిస్తారు.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: కప్పుకు 15 గ్రాములు (వండినవి)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి అవసరమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి
- ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, సంతృప్తిని మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
క్వినోవా
క్వినోవా పూర్తి ప్రోటీన్, ఈ క్వినోవా లో తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఇది గ్లూటెన్ రహితమైనది మరియు మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ వంటి ఇతర పోషకాలలో అధికంగా ఉంటుంది, ఇది గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీలు లేదా ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నవారికి అద్భుతమైన ఎంపిక.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: కప్పుకు 8 గ్రాములు (వండినవి)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు నిండుగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో మంటను తగ్గించడంలో దోహదపడతాయి.
- మెగ్నీషియం కంటెంట్ కారణంగా ఎముక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
- గ్లూటెన్ లేని మరియు గ్లూటెన్ అసహనం ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం.
టోఫు మరియు టెంపే
టోఫు మరియు టేంపే రెండూ సోయాబీన్‌ల నుండి తయారవుతాయి మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్ యొక్క అత్యంత ధనిక వనరులలో ఒకటి. టోఫు మృదువైనది మరియు బహుముఖమైనది, తరచుగా స్టైర్-ఫ్రైస్, సూప్‌లు మరియు స్మూతీస్‌లలో ఉపయోగిస్తారు. పులియబెట్టిన టెంపే, గట్టి ఆకృతిని మరియు నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 3-ఔన్స్ సర్వింగ్‌కు 10-20 గ్రాములు (తయారీ ఆధారంగా మారుతూ ఉంటుంది)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- ఐసోఫ్లేవోన్‌లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది కొన్ని క్యాన్సర్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది
- అధిక కాల్షియం, ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- పులియబెట్టిన టేంపే ప్రోబయోటిక్స్ అందించడం ద్వారా గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది
చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలు శక్తివంతమైన పోషక పంచ్‌ను ప్యాక్ చేసే చిన్న విత్తనాలు. ప్రొటీన్‌తో పాటు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు, పీచుపదార్థాలు, వివిధ సూక్ష్మపోషకాలు ఉంటాయి. చియా విత్తనాలను స్మూతీస్, వోట్‌మీల్‌లకు జోడించవచ్చు లేదా శాకాహారి వంటకాలలో గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: 2 టేబుల్ స్పూన్లకు 4 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వల్ల గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- అధిక ఫైబర్ కంటెంట్‌తో జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది
గింజలు మరియు విత్తనాలలో ప్రోటీన్
గింజలు మరియు విత్తనాలు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు వివిధ అవసరమైన పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు. అవి అనుకూలమైన చిరుతిండిని తయారు చేస్తాయి లేదా సలాడ్లు, స్మూతీస్ మరియు కాల్చిన వస్తువులు వంటి భోజనాలకు జోడించబడతాయి.
బాదం
అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాల శ్రేణి కారణంగా బాదం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన గింజలలో ఒకటి. వాటిలో విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఔన్సుకు 6 గ్రాములు (సుమారు 23 బాదం)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా విటమిన్ ఇ, ఇది చర్మ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
- తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కారణంగా రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది
- కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది
వేరుశెనగ
సాంకేతికంగా చిక్కుళ్ళు అయినప్పటికీ, వేరుశెనగలు వాటి సారూప్య పోషక ప్రొఫైల్ కారణంగా తరచుగా గింజలతో వర్గీకరించబడతాయి. వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న అనుకూలమైన, ప్రోటీన్-రిచ్ ఆహారాలు సరసమైన మరియు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఔన్సుకు 7 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- గుండె-ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉంటాయి
- రెస్వెరాట్రాల్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
- సంతృప్తిని ప్రోత్సహించే సామర్థ్యం కారణంగా బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు
గుమ్మడికాయ గింజలు
పెపిటాస్ అని కూడా పిలువబడే గుమ్మడికాయ గింజలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మాత్రమే కాకుండా మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఇనుము వంటి అవసరమైన ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. వాటిని స్వంతంగా తినవచ్చు లేదా సలాడ్లు మరియు వోట్మీల్ వంటి వంటలలో చేర్చవచ్చు.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఔన్సుకు 7 గ్రాములు
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇది సెల్ డ్యామేజ్ కాకుండా కాపాడుతుంది
- జింక్ కంటెంట్ కారణంగా రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది
- మెగ్నీషియం అందించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్
సంపూర్ణ ఆహారాల ద్వారా వారి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి కష్టపడే వారికి, ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు అనుకూలమైన మరియు సమర్థవంతమైన పరిష్కారంగా ఉంటాయి. ఈ సప్లిమెంట్లు పాలవిరుగుడు, కేసైన్, సోయా మరియు పీ ప్రోటీన్ పౌడర్‌లతో సహా వివిధ రూపాల్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.
వెయ్ ప్రొటీన్
పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పాల నుండి తీసుకోబడింది మరియు అధిక జీవ లభ్యత మరియు వేగవంతమైన శోషణ కారణంగా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లలో ఒకటి.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: స్కూప్‌కు 20-30 గ్రాములు (బ్రాండ్‌పై ఆధారపడి)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత
సులభంగా జీర్ణం మరియు గ్రహించబడుతుంది
ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు సంతృప్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది
పీ ప్రోటీన్
పీ ప్రోటీన్ అనేది పసుపు బఠానీల నుండి తీసుకోబడిన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్. శాకాహారులు లేదా డైరీ అలెర్జీ ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. పూర్తి ప్రోటీన్ కానప్పటికీ, బఠానీ ప్రోటీన్ తరచుగా పూర్తి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను అందించడానికి ఇతర మొక్కల ప్రోటీన్‌లతో కలిపి ఉంటుంది.
ప్రోటీన్ కంటెంట్: ఒక స్కూప్‌కు 15-25 గ్రాములు (బ్రాండ్‌పై ఆధారపడి)
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
- కండరాల మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది
- సులభంగా జీర్ణమవుతుంది, సున్నితమైన పొట్ట ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది మంచి ఎంపిక
- కొలెస్ట్రాల్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు తక్కువగా ఉండటం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ కలపడం
మీరు మీ ఆహారంలో అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందేలా చూసుకోవడానికి కీలకమైన వాటిలో ఒకటి, ప్రత్యేకించి మీరు శాఖాహారం లేదా శాకాహారి జీవనశైలిని అనుసరిస్తే, వివిధ ప్రోటీన్ మూలాలను కలపడం. ఉదాహరణకు:
బియ్యం మరియు బీన్స్: అవి మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తాయి.
హమ్మస్ మరియు ధాన్యపు పిటా: చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాల కలయిక పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాన్ని సృష్టిస్తుంది.
ధాన్యపు రొట్టెపై వేరుశెనగ వెన్న: చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు పూర్తి ప్రోటీన్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.
మీ ఆహారంలో వివిధ రకాల ప్రొటీన్ రిచ్ ఫుడ్‌ లను చేర్చడం ద్వారా, మీ ఆహార ప్రాధాన్యతలతో సంబంధం లేకుండా మీ శరీరానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల అవసరాలను మీరు తీర్చగలరని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు.
ముగింపు
ప్రొటీన్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన స్థూల పోషకం, ఇది ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరియు శరీర విధులకు మద్దతు ఇవ్వడంలో అనేక పాత్రలను పోషిస్తుంది. మీరు జంతు ఆధారిత లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలను వినియోగిస్తున్నా, మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడం కీలకం. కండరాల మరమ్మత్తు నుండి రోగనిరోధక పనితీరు వరకు, ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా చెప్పలేము.
మీ ఆహారంలో గుడ్లు, చికెన్, కాయధాన్యాలు, క్వినోవా మరియు గింజలు వంటి అనేక రకాల ప్రోటీన్ రిచ్ ఫుడ్‌ లను చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు, అవి కండరాలను నిర్మించడం, బరువును నిర్వహించడం లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండటం వంటివి.
ప్రోటీన్ యొక్క వివిధ వనరులను అర్థం చేసుకోవడం మరియు వాటిని ఎలా కలపాలి అనేది మీ శరీరాన్ని సమర్ధవంతంగా ఇంధనంగా నింపే సమతుల్య మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మాంసం తినే వారైనా, శాఖాహారం లేదా శాకాహారి అయినా, ఎంపికలు సమృద్ధిగా మరియు రుచికరమైనవి, మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం గతంలో కంటే సులభం.
1 thought on “Best 10+ Protein Rich Foods in Telugu”